PIANTARE
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Guia Piantare · edição 2026 · gratuito

Viva mais. Viva melhor. Com método.

Performance, longevidade e biohacking num guia só, com uma regra: aqui entra apenas o que a ciência sustenta com força, níveis A e B. Monte o seu perfil e veja o que importa para você agora.

12alavancas com evidência A e B
5ferramentas interativas
10,6anos vividos sem saúde plena no Brasil: a distância que vamos encurtar
Nível A · diretrizes e revisões de ensaiosNível B · ensaios controlados
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Passo 1 · seu perfil

Conte quem você é. O guia se ajusta.

Nada é salvo nem enviado. As escolhas só reorganizam o guia para você.

Sua idade
Sexo biológico
Como você se descreve
O que você pratica · escolha quantos quiser
Onde mora o seu foco agora · até 2

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Passo 2 · o seu guia

As suas 5 alavancas, em ordem

Escolhidas entre 12 pelo seu perfil. Cada uma com a força da evidência, a fonte e uma dica para começar hoje.

Estas 5 alavancas viram metas no app.Com os seus dados reais, o Score mostra o efeito de cada uma, semana a semana.
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O QUE A CIÊNCIA JÁ FECHOU QUESTÃO

Os 6 maiores consensos da longevidade.

Nível A
A NOSSA RÉGUA

Como a Piantare lê a ciência

Só os dois degraus de cima entram nas recomendações deste guia e do app.

  1. ADiretrizes e revisões de muitos ensaios
  2. BEnsaios controlados e randomizados
  3. CEstudos observacionais: associação
  4. DOpinião e estudos frágeis
CAPÍTULO 01

Sono: a alavanca que move todas as outras.

Sua janela de sono

Nível A
Deite entre
22h45 e 00h45

Adultos precisam de 7 horas ou mais por noite. A janela já soma cerca de 15 minutos para pegar no sono. O horário fixo, inclusive no fim de semana, ajuda o corpo a ritmar.

Watson NF et al. Consenso AASM e Sleep Research Society. Sleep, 2015. Ver fonte ↗

Simulador de cafeína

Nível B

Drake C et al. J Clin Sleep Med, 2013 (ensaio controlado). Ver fonte ↗ Meia-vida média de ~5 h, que varia entre pessoas. Doses aproximadas.

CAPÍTULO 02

Treino: monte a sua semana e o seu prato.

Nível A · OMS e meta-análises
Caminhada rápida, pedal leve, dança: dá para conversar.
Corrida, HIIT, jogo intenso: poucas palavras por vez.
Minutos equivalentes na semana
150 min
0150300450+

Bull FC et al. Diretrizes da OMS para atividade física, 2020. Ver fonte ↗ Cada minuto vigoroso vale por dois moderados.

Calculadora de proteína

Nível A
Por dia
112 g
Por refeição, em 4
28 g

Morton RW et al. Meta-análise de ensaios, Br J Sports Med, 2018. Ver fonte ↗ Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018 (distribuição por refeição, nível B). Institute of Medicine (0,8 g/kg). Alimentos: valores aproximados, tabela TACO.

CAPÍTULO 03

Prevenção: os exames da sua fase.

Graus A e B · USPSTF

Pela idade e sexo do seu perfil. Ajuste abaixo se quiser.

U.S. Preventive Services Task Force, recomendações graus A e B vigentes. Ver fonte ↗ No Brasil, protocolos do Ministério da Saúde e das sociedades médicas podem diferir. Leve esta lista ao seu médico.

Para a sua fase

CAPÍTULO 04 · BIOHACKING

Simule o seu primeiro experimento n=1.

A ciência diz o que funciona para a média. O n=1 mostra o que funciona para você: 14 dias de linha de base, 14 dias com uma mudança, e o seu corpo responde.

Antes
62
Depois
84

Simulação ilustrativa. No app, o experimento usa os dados reais do seu Ring PRO ou relógio, com a sua faixa pessoal.

Isso aqui foi uma simulação. No app, é o seu corpo.Conecte o Apple Health, o Google Health ou o Ring PRO e rode o primeiro experimento de verdade em 14 dias.
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INOVAÇÃO · TENDÊNCIA · FUTURO

A fronteira do biohacking, com a régua na mão.

Todo mês surge um protocolo novo. Nós acompanhamos cada um e dizemos com clareza em que degrau da evidência ele está. Toque para filtrar.

Consenso · A

Creatina com treino de força

Aumenta força e massa magra quando somada ao treino, em meta-análises de ensaios. Um dos suplementos mais estudados do mundo.

Meta-análises de ensaios Ver fonte ↗
Promissor · B

Jejum intermitente

Em ensaio de 12 meses, comer numa janela de 8 horas emagreceu tanto quanto contar calorias. Funciona como estratégia, não como atalho.

Liu D et al. · NEJM, 2022 Ver fonte ↗
Promissor · B

Treino guiado pela variabilidade

Ajustar a intensidade do dia pela variabilidade (HRV) trouxe ganhos pequenos de desempenho em ensaios. É o que a prontidão do app faz.

Meta-análise de ensaios Ver fonte ↗
Em estudo

Relógios epigenéticos

Medem a idade biológica pelo DNA. A ciência avança rápido, mas os testes ainda variam entre si. No app, usamos um modelo validado com exame de sangue.

Em estudo

Zona 2 como protocolo

O treino aeróbico é consenso. A superioridade da zona 2 específica sobre outras intensidades ainda está em teste.

Em estudo

Sauna e banho gelado

Associações interessantes com saúde do coração e recuperação, ainda sem ensaios fortes o bastante para virar recomendação.

Em estudo

Glicose contínua sem diabetes

Sensores de glicose mostram respostas individuais às refeições. O impacto na saúde de quem não tem diabetes ainda está sendo medido.

Em estudo

Remédios da longevidade

Metformina e rapamicina são testadas como moduladores do envelhecimento. Hoje, só dentro de pesquisa e com médico.

Só consenso e promissor entram nas recomendações. O que está em estudo aparece aqui como tendência, e nós avisamos no app quando mudar de degrau.

O SEU PLANO

Receba o seu plano de 7 dias no e-mail.

Montado com o seu perfil e as suas 5 alavancas, com as dicas práticas e as fontes de cada uma.

Junto com o plano, seguem o seu perfil (idade, sexo, práticas e foco) para personalizar os próximos conteúdos. Nenhum dado de saúde é pedido aqui.

PRÉVIA · SEU PLANOA e B
+ 4 dias, dicas e fontes no seu e-mail
O seu próximo passo

Até aqui, um guia. No app, o seu Mapa completo.

    O que você simulou aqui, o app faz com os seus dados reais: sono, treino, alimentação, exames e DNA lidos juntos, com a PIÁ explicando cada número e o Score de Vitalidade mostrando onde você mais pode evoluir.

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    Mapa com Score de Vitalidade
    Mapa e Score
    Leitura do sono com fases
    Sono em fases
    Prontidão do dia
    Prontidão às 6h45
    Diário de nutrição
    Nutrição
    Conversa com a PIÁ
    PIÁ
    Idade biológica
    Idade biológica

    App Piantare

    Seu Mapa da Longevidade, 7 pilares e a PIÁ. Comece a sua linha de base hoje.

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    Piantare Ring PRO

    Sono, variabilidade, temperatura e recuperação medidos dia e noite. O experimento n=1 no automático.

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    LAB · Helix

    Seu DNA lido junto com o seu Mapa, com 5 descobertas e o Protocolo 90.

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    Curadoria

    As fontes deste guia.

    Só entram diretrizes, revisões de ensaios e ensaios controlados, revisados pelo Conselho Científico da Piantare. Este guia é educativo e não substitui a orientação do seu médico.

    Ver as 13 fontes
    1. OMS 2020 · atividade física. Bull FC et al. Br J Sports Med, 2020. Nível A.
    2. Sono de 7 horas ou mais. Watson NF et al. Consenso AASM e SRS. Sleep, 2015. Nível A.
    3. Cafeína e sono. Drake C et al. J Clin Sleep Med, 2013. Nível B.
    4. Proteína e treino de força. Morton RW et al. Br J Sports Med, 2018. Nível A.
    5. Proteína por refeição. Schoenfeld BJ, Aragon AA. JISSN, 2018. Nível B.
    6. Força e lesões esportivas. Lauersen JB et al. Br J Sports Med, 2014. Nível A.
    7. Padrão mediterrâneo. Estruch R et al. PREDIMED. NEJM, 2018. Nível B.
    8. Exercício e depressão. Noetel M et al. BMJ, 2024. Nível A.
    9. Suspiro cíclico. Balban MY et al. Cell Reports Medicine, 2023. Nível B.
    10. Protetor solar diário. Green AC et al. J Clin Oncol, 2011 (ensaio de Nambour). Nível B.
    11. Equilíbrio e treino multicomponente. OMS 2020, pessoas idosas. Nível A.
    12. Rastreamentos. U.S. Preventive Services Task Force, graus A e B. Nível A e B.
    13. Expectativa de vida. IBGE, Tábuas de Mortalidade 2024. OMS, Global Health Estimates 2021.